想
收
到
更
多
消
息
大學減肥全紀錄-飲食控管
我在高三暑假的時候
體重來到誇張的120KG
但我經過2-3個月
成功瘦到98KG
而我瘦身的方式是80%的飲食控制+20%的重訓
可能很多人會覺得 瘦身就是要運動
所以會選擇用"跑步"來當作運動的方向
但其實 跑步對體重的影響很小
你可能跑一個小時 才消耗一碗飯的熱量
想要減肥 還是要靠飲食控管得方式
效率才是最高的
我自己是參考了很多網路文章或影片的做法
在依照我個人的生活習慣做調整
主要分成下面5+1個重點
1.間歇性斷食
我採用的是168的斷食方式
意思是一天中有16小時不吃東西 只在剩下的8小時進食
8小時要怎麼定都可以 可以是一天當中的任何連續的八小時
我自己是用12點~20點
剛好吃了午餐和晚餐 省略早餐的部分
這個做法的原理就是讓身體的激素能夠趨近穩定
因為只要攝取到熱量 就會刺激升醣素和胰島素分泌
而這就是讓我們肥胖的關鍵
我們的做法就是讓血糖盡量控制在8小時內震盪
剩下的16小時 當身體需要熱量時就會改成分解脂肪
而網路上還有其他更極端的作法 像是174 186 甚至是204
這些我覺得都太極端了 很難做到長久
而且 並沒有研究說明 斷食時間越長 減肥效果就會越好
所以建議大家還是量力而為就好
2.熱量計算
在我決定減肥之後
我就開始做相對精確的熱量計算
我利用手機的APP 記錄我一天吃了多少東西
而我就算吃外食 也還是會隨身攜帶電子秤
或許大家很難做到這點 但我認為這是我減肥效率這麼高的一大主因
我用APP記錄我一天吃了多少熱量
並且限制自己一天攝取的熱量在 建議量-500以下
這也是依照一個研究的結果決定的
一天少吃500大卡 兩週可以瘦1公斤
而我有時一天甚至少吃到1000大卡
重點是不要讓自己餓到為基準
(圖為我今天的午餐)
3.食材選擇
盡量不吃油炸的食品 盡量吃原型食物
蛋白質 蔬菜多吃 澱粉 油脂少吃(但不是不吃)
而這些都是在大學比較容易做到的
因為在外面 三餐吃什麼是可以由自己決定的
但在家裡就很難控制 因為爸媽煮什麼 就必須吃什麼
除非家人也都很有減肥的觀念 但如果是這樣
一開始也不可能會胖XD
4.多喝水
這也是很重要的一點 也是很多人會忽略的一點
我在減肥的時候喝了很多的水
因為身體各項機能運作都是需要水的
如果因為體重機上的數字而不喝水
反而會有反效果
5.量體重
養成量體重的習慣
每天都在固定時間量體重
並且記錄下來
以一週平均來做比較 看體重增減的趨勢
千萬不要用一天為單位做比較
可能你只是水喝多了 或是今天都還沒上廁所
這樣的比較是沒有意義的
6.80/20法則
這點算是多加的
可以做 也可以不做
80/20法則的意思是
在一週內的8成時間飲食控管
剩餘的2成時間留給自己適當喘息的時間
因為上了大學 很常會有朋友邀約出去吃飯
但你又在減肥 這時你就能利用你2成的時間去吃好吃的
這樣做的好處是 讓你還是可以應付平時的交際
因為有很多人
只要減肥計畫一被打破 就很容易放棄
最後提醒 以上都是我減肥時用過的方法 提供給大家參考
但因為每個人 體質或是生活習慣的不同
效果也會有所差異 建議各位要自己在做調整 直到確定自己能習慣
因為減肥是長久的事業 而不是一時的衝刺就能完成的
補上我減肥前後的比較圖
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