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一、成因

（一）「有實力」 帶來的心理麻煩

在正常情況下，認為自己「有實力」常常能給我們帶來自信心，有利於考試的發揮。但如果是在重大考試經常性「失利」的情況下，「有實力」的自我認定反而給你帶來更多的焦慮。一個認為自己有實力成績又真的考好了，一個認為自己沒實力成績真的沒考好，這兩者心理通常是會保持平衡的。認為自己有實力而又考不好，理想和現實之間的落差就比前兩者更大，這種落差打破了心理平衡，造成了心理焦慮，焦慮又進一步影響你，讓你更難以專注於考試本身。

所以，「有實力」的念頭本身對你就是一種干擾。

（二）、警惕「有實力」的假象

1.把超常發揮當做常態

高中生評價自己好不好通常不是根據分數來判斷，因為高中考試常常難度波動較大，他們更多是根據排名來判斷自己的實力水平。多年高中生心理諮詢經驗讓我發現一個有趣的現象，產生考試焦慮的學生常常把自己發揮最好的那次當成是自己的真實實力水平，那些認為自己超常發揮的反而不會陷入這樣的心理焦慮。

例如，某學生某次考試考到了年段50名，從此他就把年段50名當成自己的真實實力水平，以後只要考試低於這個排名，都會認為自己發揮失常。

其實大多數學生的考試成績都是一個波動狀態，有起有伏。波動幅度不大，曲折前進自然是最好。

2.「神經刀」式的考試發揮

我常看球賽，NBA中有些「神經刀」式的球員，例如，騎士JR史密斯、快船的克勞福德、湖人隊的尼克楊。這些球員常常有逆天殺佛的表現，又常常會有瘋狂砸框的鐵匠精神，球場表現這麼大的波動起伏源自於他們自身的優點和缺點都同樣明顯。 考試也有很多學生常有類似的「神經刀」式的表現，考得好的時候突破天際，考得差的時候一瀉千里。「這種人生大起大落實在太刺激」的體驗常常給這類學生帶來巨大的心理衝擊，而且更麻煩的是他們更難找到自己的實力定位，未來的不確定性更高，這給他們帶來更多的焦慮。

導致這種現象的直接原因是學生掌握的知識不系統。階段性的考試可能因為你對某階段或某部分的知識特別熟悉，再加上某階段的知識容量並沒有很大，這讓你對部分知識掌握比較紮實，階段性的小型考試就可以有出色的發揮。

而重要的大型考試，例如期中考、期末考、質檢等大型考試則往往考察綜合性、整體性的知識，由於知識掌握不系統而導致發揮不佳。從而表現出一種小考考很好，大考就考不好的現象。

沒有辦法系統掌握知識往往並不以學生的主觀意願為轉移，也就是說學生可能沒有意識到系統掌握知識的重要性，哪怕意識到它的重要性，也並不知道怎麼去做到這一點。

系統掌握知識的重要性是不言而喻的，打個比方，一個人扛著汽車的各個零件在走路，一個把汽車零件組裝成汽車然後再開著車走，哪個更快？

3.認為自己是考試失誤

很多學生知道考試成績之後，都會和我抱怨自己答題真實不小心，失誤丟了很多分。我會告訴他，失誤也是你實力的一部分。考試失誤就說明你的實力就是如此，不要抱著僥倖心態以為下次不會再犯類似的錯誤。會有這樣的失誤可能是因為你平時做題的時候囫圇吞棗，以為自己理解了，就沒真的動手去做，等到考試一做問題就出現了。

所以，記得，「失誤」也是你實力水平的體現，不要抱著僥倖心理，覺得自己本應該考得更好。

（三）、過高估計考試（高考）對人生的影響

關於如何看待高考，有一個學生來訪者和我講過一個故事。

有一個獵人派一直獵狗去追一隻野兔，追了好久還是沒追上。獵狗回來之後告訴獵人自己已經盡力了，但還是沒有追上野兔，獵人非常生氣的訓斥了獵狗，他說「你知道你為什麼比野兔跑得慢嗎，因為你跑得慢不會丟了性命，而野兔跑得慢就活不成了，所以你只是盡力了，而兔子卻是在拚命？」

這位學生來訪者認為，自己應該像野兔一樣要求自己。

顯然，她把高考當成了是「生死攸關」的事情。如果事實真是如此，那麼那些沒有考上大學的人們都不應該存活在這個世界上了，這是很荒謬的邏輯，但不少學生對這個信念是確信無疑。

我常常認為是以下方面的原因導致了這種現象。

1.人生經驗有限

學生生活在相對封閉的校園環境之中，但更多從老師、家人來確認這個世界上的重要事物，，對生活的直接體驗並不豐富。這種相對封閉的環境加重他們自我中心傾向的趨勢，常常使他們更容易把想法當成了事實。

所以學生有限的人生經驗導致並加重了必然的認知上的局限性。

2.老師和父母偏執地重視考試（高考）

有一個學生在周記里向班主任傾訴了自己內心的痛苦，表達了自己對高考的擔憂，擔心考不上大學會導致種種的不良後果。結果他收到班主任給他的批覆是「沒辦法，這就是現實。」

這個時候老師把自己對高考偏執地重視傳遞給了學生，而不管老師還是學生都不曾去檢驗過這個想法的真實性，因為「沒辦法，這就是現實」。

父母也是同樣如此，我接觸過的大多數家庭中的父母隨著孩子年級越來越高，對成績也越來越重視。跟孩子聊天的話題基本上只局限於「這次考得怎麼樣？」、「要好好努力學習，考個好大學不然以後只能像我們這樣辛苦。」不斷地把自己的壓力轉移到孩子身上。

於是，老師、父母和學生本人共同完成了對自己的心理謀殺。而「高考決定人生成敗」就是老師和父母餵食學生的慢性毒藥。

二、建議（簡談，不再展開）

（一）有美好的期待，也要做最壞的打算（自己能夠接受的）

（二）系統掌握知識，在學習新知識的過程中，只是完成老師布置的作業是遠遠不夠的，也要注意一邊進行知識體系的整理。

（三）能領悟到苦痛是人生的常態，自己並不是特殊的受害者。對自己當下的個人感受和遭遇說「是」——」我的生活當然有目標和期待，但我也甘心屈從與此。

（四）能領悟到高考只是人生中許多重要坐標中的其中一點，它會指引我們走向不同的方向，而不是決定一個人一生的命運。每個人的生命只有一次，哪怕高考考砸了這也是你能夠擁有的最好的人生，享受當下。

（五）具體方法論：1.正念冥想可以幫助你活在當下；

2.放鬆訓練、深呼吸訓練可以助你緩解焦慮；

3.思維導圖、時間管理等方法可以助你成為真正的「有實力」的人；

具體方法眾多，不限以上。

我一直堅信沒有學不好的學生，只有不會學的學生。很多孩子成績不好都是因為沒有掌握正確的學習方法造成的。

如果您的孩子記憶力不好、學習靠死記硬背、很努力但成績不理想，這都是沒有掌握正確的學習方法，請加

對於這樣的學生，我們應當幫助他們降低考試名次目標。

我們發現，這樣的學生，因為覺得自己在平時準備得較好，所以會給自己一個理想中的名次目標，在心中因為忐忑不安，反而會影響了自己的正常發揮，所以我們應當給他們轉換目標，即考試認真目標，只有認真了，才能做得更好，同時不管名次，認真了，哪怕是得了零分，也不後悔。

二、幫助他們樹立戰勝自我的信心。

這樣的學生一般是自信心不足或不自信，所以我們應當在考試前多根據平時的成績，看到自己對知識的掌握程度，其實是非常理想的，這樣會給他們一個心理暗示，我的知識儲備是豐富的，我應當相信自己。我能夠考得更好，我能夠發揮好。

三、多進行相應的心理疏導。

我們進行心理疏導，不應當讓學生有所感覺，而最好是以一種談心的方式，通過交流溝通，了解他們的內心的動向，然後再多進行方法指導，這樣學生會感覺到自己有一種被關心，所以也會有很好的發揮。

四、多進行相應的鼓勵。

鼓勵永遠是最好的助力劑，我們每個人都需要多鼓勵，也只有這樣，才會有向上的動力，無論他考得怎樣，我們發現的是只要他用心了，一次的不太理想是可能原諒的，更何況我們不應當指責遭到挫敗的學生，因為在他的內心中已然發現了自己不足。

所以我們說，考試只是對學生各方面的一個綜合體現，我們應當認真多從各個角度，各個方面入手，加強對學生的思想輔導，思想正確了，做事也會正確，學生們也會支從自身提高對自我的要求，最終達到自我完善。

我一直堅信沒有學不好的學生，只有不會學的學生。很多孩子成績不好都是因為沒有掌握正確的學習方法造成的。

如果您的孩子記憶力不好、學習靠死記硬背、很努力但成績不理想，這都是沒有掌握正確的學習方法，請加

問題出在凡事想太多，過多的分析情境和不必要的假設性思考打亂了原本的專注狀態，促使恐懼如破窗效應般蔓延。諷刺的是，很多原本認為會發生的壞事到頭來什麼事也都沒發生。因此，合理地看待自己的表現，才能享受自己的表現。

5. 另外，太在乎結果也讓選手患得患失，不僅希望能百分之百發揮出來，更希望獎落口袋。事實上，多數選手很難每次都表現精彩，尤其是開放性運動，每個對手特性都不同，更考驗選手的臨場反應，多少會出現失誤，合理地控制失誤，某種程度來說就是完美；反倒是過度解讀失誤，認為不應該犯這種失誤，或是犯這種失誤真愚蠢，會更容易分心而造成一錯再錯地連環失誤，不必要的干擾就越堆越多，壓力自然而然湧上心頭。當太多訊息無法消化時，選手就會無法思考，腦筋出現當機、一片空白。之後的每一個表現只剩下「恐懼」，驚慌失措地只想著不要輸，跟對手交戰只能靠本能而非策略去應付著。若最後結局是輸，更讓恐懼進化成永久的「後悔」與「陰影」。因此，比賽時不要一直想著結果就不容易分心，專注就是抵抗恐懼最好的武器，也讓過程能有較佳的發揮，結果自然就能如你所願。

6. 造成失誤有很多原因，不論是受迫性失誤還是非受迫性失誤，重要的是你怎麼解讀這個失誤，怎麼去感受這個失誤，如何讓這個失誤不再是個失誤，反而是個學習調整、控制的好機會。

很多選手失誤時，經常給自己貼上負面標籤：是不是判斷變差、控制感變差、自信心降低和專注力下降，導致一整個狀態不穩，這些評價自己能力的指標通通變糟糕。一旦你對自己的能力產生懷疑與不信任，那麼接下來就很難有傑出的表現。

7. 失誤與失敗結果過多的聯想則是另一個致命傷。沒人想失敗，更何況有些人努力就是為了來贏球，無法忍受自己失誤的「愚蠢」。因此，當失誤接連發生時，更擔心「贏」已經敲敲溜走，不斷地確認贏是否還存在，緊握著這執念不放手。加上腦筋停留在前幾顆球的失誤懊惱中打轉、抽離太慢，脫離了當下該有的專注力，分心而造成腦筋一片空白、情緒失控，直接影響到下一球的判斷，就這樣不自覺地上演災難片，讓「輸」直接侵門踏戶。因此解決失誤的第二個步驟是專注在當下、不想結果，並能快速抽離前幾顆球失誤所產生的想法和情緒干擾，提高「再專注」的能力，有效減少失誤的再發生。

8. 選手最容易生氣的莫過於在比賽中出現不該出現的失誤，這生氣可能是完美主義 造成的後遺症。簡單地將「完美」定義為避免失誤或表現不佳的時刻出現。試想，你從事的運動專項有多大程度是能夠「零失誤」施展出美技、完封對手？很難吧。再者，多數選手在賽前出現嚴重焦慮、擔心表現不佳，便是「強迫完美」的受害者。因為失誤普遍對自己的表現感到不滿意，表現若沒有照著自己的預期走，便覺得失去控制感，因此容易放大自己的劣勢，看不到自己的優勢而缺乏自信。此外，完美心態可能對當下表現造成不利，若比賽中容忍不下任何 (非受迫性和受迫性) 失誤的出現，這才是認知上「最完美的陷阱」。

• 舉球類運動為例，「世界巡迴超級750」大馬賽戴資穎對戰辛度勝利後說：「我覺得這場比賽表現得還可以，就是第2局中後段，因為想要把每一球都打到完美，所以出現很多不該出現的失誤，才會讓對手拿下。」主要機制來自於當失誤出現時，能接受失誤，並立即作出適當的調整，便有利下一顆球的準備 (再專注能力好)；相反若無法接受失誤，懊惱自己拙劣的表現，並且擔心對結果產生負面影響、擔心失誤再次發生，反而不利下一顆球的準備 (再專注能力差)。

• 重要的是，完美主義也會影響「學習」，學習多數在錯中領悟，但這個「錯」並非真正是個錯誤，而是這個技術離「理想」的距離問題。透過不斷修正，便能拉近理想的距離，不是對錯的問題，而是改善問題。因此若無法接受錯誤，就會產生退縮、害怕，這對技能發展非常不利。嚴重的是，當完美主義者發現可能表現上無法達成目標時，這壓力便會導致出現奇怪的自我妨礙行為 ，包括賽前腹瀉、生病等，好為接下來不完美表現找到合適的藉口，但這是你想要的嗎？包裝了「面子」，卻始終未能幫助到自己表現的「裡子」。

第二 比賽時需要大量思考，練習時較少動腦思考。

比賽時遇到不同的對手就有不同的有效因應方式。需要掌握自己與對手的優缺點，應付對手致命招數也要有方法的小心應對，才能趨吉避凶。但練習時通常不用考慮這些因素，以至於比賽期間當需要思考時突然無法思考、當機；或思考太慢，導致反應跟不上；不知道怎麼制定出好策略。因此，平常練習時就需要多觀察、多思考，跟什麼類型的選手打球會採用什麼樣的應變招數，如何在回球中加點料產生變化，整合這些訊息，讓腦袋靈光、成績發亮。

• 第三、在練習時使用的招數，比賽卻不敢用。

必須先了解不敢用的原因是什麼？你認為是對這些技術沒自信，因為這些技術很少在比賽中得分，而根本的原因是比賽時使用次數太少，從中看到又要能得分的次數更少，以致於不敢用。要知道技術能成為必殺技，絕對是在比賽中經過千錘百鍊，所以要讓這些不成熟的技術變成必殺技，就是在比賽中要敢用，才能知道問題出現在哪，以便未來在練習中認真去修正，那麼這些技術就會慢慢獲得提升，變成令對手擔心的必殺技。

• 第四、練習與比賽有共同的心態。

通常選手最常犯的主要問題就是想太多，練習不會有的想法，比賽時通通冒出來。例如有可能想要表現更好、突然擔心輸了會丟臉和難看、想著萬一輸了被教練罵、怕表現差強人意等。這些比賽時才會冒出來的多於想法，反而干擾你正常的思路運轉，讓你在場上變得著急、緊張、害怕。當我們說要平常心去面對比賽，就要能清楚了解平常是在想什麼，那麼比賽就只要按照這些想法去執行，就能發揮正常的水準。                    

第五、比賽調整要快。

比賽過程中起起伏伏，不是一開始落後的人就一定是輸家，或者一開始得分的人是最後贏家。而是能夠快速去調整狀態的人才能真正勝出。有些選手很容易失誤連連，為什麼？因為平常練習就沒專注在調整上，練不好就覺得是今天手感差的問題，而不是將問題放在修正動作或策略上，以至於養出手感差就會打不好的錯覺，使自己的表現完全依賴當天的手感狀態，讓這問題變無解。建議選手平常練習時應該多放點心思在失誤的調整上，比賽時才能更快速的調整，達到接近理想的狀態。

第六、對手強弱不是問題，是心態問題。強與弱程度上的差異，說明選手在技術、體能、心態上有著不同的強弱分配。聰明的選手是能善加利用自己優勢與看穿對手劣勢。即使整體上輸給對手，也能在對戰過程中看到進步。比賽不是比面子，用不著花心思去處理面子問題，而是能拿出應有的態度去處理好每一顆球，才能貨真價實的累積經驗，讓比賽成為增強能力的舞台，而不是怕丟臉的戰場。

1. 或許有的人認為專注就是要別想太多，專注就是一球一球打，把心思放在球上，不要『胡思亂想』！而比賽場上的胡思亂想到底是甚麼？為何會影響運動表現？我舉幾個例子！『哎喔！對手今天怎麼這麼難打？怎麼打都打不死！』，『我今天正拍怎麼了？怎麼一直Outside?』，『遭了，對手快贏(追平)了！』，『慘了，如果我輸了，教練會罰我做體能！』...，這些負面的胡思亂想，只要一開始有這些念頭，那就別打了，直接握手認輸比較快！而所謂的『專注』就是不要有負面的胡思亂想嗎？那正面的胡思亂要嗎？比如說『吼！對手的反拍比較弱，我要鎖他的反拍打！』，『耶！我快贏了，接下來我不要力打，讓對手打出去就好了！』，『哇！我今天正拍超強！我要多閃一點正拍！』...，這些正向思考如果思考的時間點對，那的確會幫助運動表現的！但何時去『正向思考』才會有幫助呢？如果我在發球時想『哇！我今天正拍超強！我要多閃一點正拍！』，我在對抽的過程想『哇！我今天正拍超強！我要多閃一點正拍！』，想的都是同一句話，但是想的時間點不對，在需要專心時分心，一樣會影響運動表現的！

• 跳脫框架，你也曾被另一個「邪惡的你」情緒勒索嗎？想像在場上出現一個一秒鐘的失誤，你解讀成：「是這個失誤讓我輸了整場比賽」。這時候你的大腦燃燒、懊惱著，你恐懼失去榮耀；恐懼別人認為你的技術差；恐懼接下來還會出現失誤失控。試問，你整整被這個失誤情緒勒索多久？一個星期？一個月？還是被情緒綁架一年？或者被判情緒終身監禁連退役了還擺脫不了這個失誤的陰影？情緒囚困的「痛處」只有當赤裸裸地暴露在自己的面前，勇敢的面對與解決，才能擺脫情緒勒索的枷鎖。重要的是你為控制失誤付出多少努力？你為因應失誤做了多少準備？一旦失誤發生，你能理性與失誤和平共處嗎？當認清「失誤」是成功的常態面貌，你便不怕與「邪惡的你」搞壞關係，並能透過失誤更加了解完整的自己。

•  

• 成功者能迅速擺脫失誤的思維糾纏與失誤的情緒膠著，並能快速從失誤中抽離、恢復與專注在接下來表現中。因此，只要建立好處理情緒的態度，你便能擺脫被勒索的角色，返回邁向成功的軌道。

(一)考前焦慮

表現為持續的焦躁不安。學生心中總惦記著考試，常會感到自己什麼都沒學會，缺乏信心，精神緊張，情緒煩躁,學習時精力分散，效率低下。

(二)考中焦慮

表現為怯場、暈場等。過度焦慮常使學生信心不足，注意力難以集中，在有限的時間內，時而想到考不好大家將如何看待自己，時而又對考場上的偶然刺激特別敏感，思維處於混沌僵滯狀態，回憶過程受阻。

(三)考後焦慮

表現為忐忑不安。如果考遭了，就會對自己的能力產生懷疑，即使自己不會老是掛記著，也會擔心別人對自己的評價，形成考試恐懼，厭惡考試，逃避考試。

症狀八：臨考怯場，一進考場就感到巨大的壓力和恐懼感，不能放鬆下來。

[處方]考試前做好精神、物質上的準備工作，有利於放鬆緊張心情。精神準備除了要調整好情緒外，也可以適當做些「幻想式的應考法」測試，暗示自己能夠沉著、成功地通過考試。還應熟悉到考點的行車線路，考場所在的學校、樓層、教室，考場位置和自己的座次、編號和廁所的位置。

症狀九：精神難以集中，總是走神，容易被外界的刺激所吸引。

[處方]當注意力集中得不是很好時，最好先放鬆一下，而不是拚命地去看書，適當放鬆一下再回到桌前看書時，會發現你的注意力比沒放鬆前強很多。複習得很累了，在有厭倦心理的情況下，考生應該調整自己的心態，做一些比較容易做的題目，然後從易到難，精神狀態會更好一些。

怎樣克服考試恐懼心理：掌握自我情緒的調節方法

這一現象在那些準備參加事關前途的中考、高考的同學中表現得最為常見，他們在考前較長的一段時間便產生對考試的恐懼感和焦慮的情緒，有的甚至因此而產生爺種嚴重的心因性不良生理反應，如頭痛、失眠、多夢易醒、神經衰弱、食欲不振、記憶衰退等,學習規律。考試恐懼會引起大腦對學習的抑制，嚴重地影響複習備考的正常進行，對考試成績的威脅很大，也容易影響身心健康，導致精神上的創傷，必須進行認真的心理自我調節。這裡提出幾點供同學們參考：

1.不要人為地在考前製造緊張氣氛，努力創造一個寬鬆的臨考氣氛

有些同學出於過強的求勝動機，心理壓力重而自我過於、緊張，每日生活的全部精力都集中在"考試"二字上，生怕刀一哪裡沒有複習到，於是加班加點，挑燈夜戰，廢寢忘食，走路、吃飯、睡覺都想著考試。自己給自己製造緊張氣氛，仿佛草木皆兵。與同學也是言必談考試，去猜題、押題，從而使自己時時處於緊張的臨戰狀態中，有的想依靠各種"補品"滋補。其實只要平時學得紮實，完全可以任憑風浪起，穩坐釣魚台。要設法保持心理的平靜，保持正。常的學習、生活習慣和作息時間。該怎樣就怎樣。

.掌握自我情緒的調節方法

(1)自我質辯法。即對消極的自我暗示進行挑戰。考試恐懼、焦慮具有以擔心為特徵，由消極的自我暗示所形成的意識體驗成分。有考試恐懼、焦慮的同學考前常常有各種擔憂，總是不知不覺地對自己進行消極的自我暗示。比如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學考試"、"我擔心其他的同學在考試中都比自己強"、"這次考試使我很緊張、害怕，憂心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識會使自己精神不振，引發自己對考試的恐懼和過度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰，是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進行自我質辯。

這種方法的一般原則和步驟是：

第一步，檢查自己的擔憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。

第二步，向消極暗示中的不合理成分進行自我質辯。其程序是：

①指出擔憂的事項中的消極的自我意識的不現實性和不必要性

②闡明由此對個人造成的危害

③作出合理的反應，明確今後應採取的態度，給自己積極的自我暗示。如，"考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡"。可以這樣自我質辯：真是這樣嗎?不見得。自己為何要害怕考試呢?並不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。把個人的情緒緊張完全歸咎於考試情境，這是不正確的，也是不負責任的。此種想法是有危害的，最大的危害就在於使自己推卸責任，勢必會形成一種惰性的和不負責任的心理，遇到考試就怨氣十足，處於這樣一種情緒狀態之中，怎麼能使自己在考試中沉著應對，取得理想的考試成績呢?個人應採取怎樣的態度呢?最重要的就是，從自己身上找緊張的原因，運用個人的理智和意志力來對自己的情緒進行控制和調節，這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。

又如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試"。可以這樣來對自己質辯：這種擔心必要嗎?毫無必要。只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。這種擔憂對自己當前的複習備考有百害而無一利。它鬆懈自己的鬥志，轉移自己的注意目標，擾亂臼己當前的精神狀態，應及早排除它。要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好複習。

通過向消極的自我暗示、自我意識的質辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學樹立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔憂成分。

(2)行為矯正法。這裡介紹的是自我系統脫敏法，它對考試恐懼、焦慮嚴重的同學尤為適用。其方法是在放鬆的基礎上，循序漸進地使同學對考試恐懼、焦慮的過敏性反應逐漸減弱，直至消除。具體步驟和方法如下：

第一步，列出引起你考試焦慮反應的具體刺激情景。如"明天就要考試了"、"我是走在去考場的路上"、"我被一道題難住了"等。

第二步，將各種焦慮的情景，按從弱到強的順序排列"焦慮等級"。下面是假定的6個刺激情景的排列，它們引起的焦慮反應是依次遞增的。

①明天就要考試了，我還有很多書沒有看。

②我走在去考場的路上。

③我收到了試卷。

④我被一道題難住了。

⑤時間快到了，我根本做不完了。

⑥考試後我和別人對答案，發現自己的許多答案同他們不一樣。

第三步，通過放鬆訓練形成鬆弛反應。

放鬆訓練的方法在"離中考、高考時間越近心情越緊張，怎麼辦?"這一問題的回答中已有述及。現在假定你已完成了全部放鬆步驟，身體正處於完全放鬆的狀態。

第四步，按照焦慮的等級，在大腦想像中，循序地使鬆弛的反應抑制焦慮反應。當你完全放鬆時，開始想像"焦慮等級"中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想像力在腦海中生動地加以描繪。你可以想像你手忙腳亂地翻書，可以想像同學問你問題你回答不出來……在想像過程中，如果你發現有些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現一些焦慮反應，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進行放鬆，直到你的想像結束後，同時感到所有的肌肉完全放鬆為止。這說明，你對"焦慮等級"的第-種情景的脫敏成功了。鬆弛反應已經抑制了想像中的相應的焦慮反應。接著便可轉入下一個等級，對第二種情景進行脫敏。其餘以此類推。

應當注意的是，每次脫敏數量不宜過多，一般每天進行一次脫敏，每次脫敏所包括的"焦慮等級"不應超過三種。每次脫敏前，一定要先做一遍放鬆訓練，讓全身處於鬆弛狀態，才可進行，否則無效。

考試焦慮包含三種基本成份

A.認知成份：它是以擔憂為特徵的。

B.生理成份：它是指心率加快，呼吸加劇，胃腸不適，多汗、尿頻、頭痛、失眠等。

C.行為成份：它是通過防禦或逃避所表現出來的一定的行為方式，如考場上惶恐不安，還有一有考試就生病。

二、一般來講，考試焦慮產生的原因有

1.擔心對應試知識儲備不足導致的信心不足。

2.擔心考糟後的結果

引發考試焦慮的最主要原因是對考糟後結果的擔憂。（只有當一個人對焦慮本身產生焦慮時，焦慮才具有破壞性）因此，班主任可在考試前對學生進行適當的疏導工作，引導學生正視考試。

三、適當的疏導

其一，重新認識考試的功能。考試只是對自己學習狀況的一種檢測。人的一生中要經歷無數次各種形式的考試，有無數次的機遇，一次考試的成敗怎能決定命運呢？況且，考試前已經進行了這麼細緻的複習工作，為什麼不能在這次考試中充分展現自己的才華呢？何不學一學搏擊暴風雨的海燕高呼一聲：讓考試來的更猛烈些吧！

當學生用新的視角去分析困擾自己的問題時就會發現，許多使自己擔憂、煩躁、焦慮的因素事實上並沒有那麼可怕，有許多問題根本是庸人自擾。因此，只要改變觀念，就會充滿信心，把考試作為對自己的挑戰，當作是超越自己的一條途徑，就能以最佳的心理狀態考試，發揮自己的最佳水平。

考生不怕失敗反而容易成功

要想有一個平穩的心態來迎接考試，考生就應擁有一個正確合理的應試動機。一般對考試感到過分緊張焦慮的人，往往是這麼兩類人：一類是明明自己有一定實力，卻總是杞人憂天地擔心著自己會考砸，對自己沒有自信;另一類是平時的成績表現平平或不太好，卻希望在考試時來一個突飛猛進，創造一個「奇蹟」。這兩類人，由於心理負荷太重，結果反而連自己的正常水平都發揮不出來。

保持平和的心態

(1)不要把考試看得太重，它只是你最近一段時間學習成果的檢測。嘗試但失敗了所需要的勇氣，並不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。

(2)考試前一天不要過早過晚入睡，易導致失眠。

2.給自己積極的心理暗示

考試時怯場可以通過適當的訓練加以克服，如積極的心理暗示、做深呼吸等。

考試時的心態調整

要掌握一定的放鬆技術：

1.冥想放鬆法。在安靜的考場中，回憶過去一件愉快的事情，想得越具體、越生動、越形象越好，或者想像一件令自己稱心如意的事情或畫面，可以是自己沒有經歷過的美好設想。

2.呼吸放鬆法。放鬆地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然後進行腹部深呼吸3—4次。吸氣時用鼻慢慢地吸，先擴張腹部(腹壁隆起)，再擴張肺部，吸足氣屏一屏氣，然後同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時使腹壁下陷。

l不要總擔心自己會失敗

很多同學平時學習成績很好，可是一到考試就害怕，很大程度上是因為考試緊張造成的。考試需要一個良好的心態，如果能保持一顆平常心，以一種積極、從容、冷靜的態度應考，是能夠考出理想的成績的。在此，四眼哥哥給同學們一些建議，供大家參考。

考前注意放鬆——考試前一天，自己給自己放個假，睡個好覺，以緩解因複習而一直繃緊的神經，這樣第二天才能精神飽滿、思維敏捷地進入考場。

給自己一份信心——不要總想自己會失敗，或失敗後怎麼怎麼樣，這樣只會越來越擔心。不妨想想自己的優勢在哪裡，在心底給自己打氣，把自己調整到最佳狀態。

保持一顆平常心——告訴自己，只要努力了，只要能正常發揮就夠了。

保持正常生活規律——不能因為臨近考試，就打亂平時的生活規律。豐富多彩的生活。可以緩解自己的緊張焦慮心理。

穩定考前情緒，可以試試以下小方法：

幽默放鬆法：聽相聲，講笑話，營造溫馨的家庭氛圍;理性認知法：客觀了解自己，分析現狀;傾訴宣洩法：向朋友、同學、家長傾訴煩惱;注意轉移法：做家務、逛商場等分散注意力，給自己心理空間;腹式呼吸法：做3至5次深呼吸，平穩情緒;哭泣宣洩法：哭泣能放鬆心情，有助排解體內毒素。

三、增加愉快考試的情緒

要在學習生活中尋找樂趣。失敗是成功之母，失敗的次數多未必是壞事。高考複習，雖然充滿酸甜苦辣，考生不要太看重分數，不以成敗論英雄，應當愛好廣泛，讓自己有更多的愉快情緒體驗，「枯燥」的複習也就會有許多樂趣的體會。要放鬆緊繃的神經，這樣，參加高考考試就會得心應手。

四、以平常心應對考試

考生的不良心理狀況，多半是由於平時的付出沒有好的結果，而陷入激動狀態，長時間心裡不能平靜形成的。到高考複習時，不合意的事情一個接一個，逐漸導致高考時的神經衰弱。因此，考生面對平時的失望的考試結果時，一方面要能客觀分析面前的事實，同時又不讓自己產生激動的情緒，以此使本來就緊張的情緒變得輕鬆，笑對困難，易成大事。

六、多參加課外活動，保持樂觀的心態

英國教育家斯賓認為「健康的人格寓於健康的身體」，只有保持健康的身體才會保證心理健康。科學研究證明，一些呼吸性的鍛鍊，例如長跑、打羽毛球、籃球、游泳等，都通過運動釋放出一身透汗，從而會精神倍增，它可以使人增強信心，使之精力充沛。因為這些活動讓人機體徹底放鬆，從而消除緊張和焦慮的情緒，就會保持樂觀的心態。

建議三 讓孩子正確對待考試失敗

在考試過程中，難免會出現失敗。許多孩子就是因為這些失敗經歷，對考試產生了恐懼。考試失敗是有多種原因的。如果考前過分擔心失敗，只會分散自己的精力，給考試增添心理負擔。考試失敗後，要及時排除不良情緒，樂觀看待自己的學習情況。

孩子無法正確看待考試失敗，導致不良情緒入侵，從而影響到下次考試的發揮。這種狀況一定要引起家長的重視，及時疏導孩子的情緒，否則患上「考試恐懼」就得不償失了，明明會做的題，因為焦慮而失分，會讓孩子誤認為自己平時的努力都白費了，給孩子帶來身心的傷害。

不少學校為學生設立了高考心理輔導室，緩解學生因面臨高考而產生的心理恐懼及壓力。從高三的第二個學期開始，學生們就開始集中地表現出心理緊張等問題，不少學生過於關注考試結果，很多有心理壓力的考生說的最多的是，萬一考不好怎麼辦？考不上理想的大學怎麼辦？因為對結果的強烈關注，導致壓力過大。

重新認識考試失敗

考試失敗怎麼辦？事實上這不是考試前所思考的問題。考試之前，誰也不能預料結果，先擔心失敗，這是無謂地分散精力，是不明智的。面對考試要有一種「狹路相逢勇者勝」的氣概，即使考試真的失敗了，也不必悲觀絕望，你可以從失利中總結原因，通盤考慮，一切可以重新開始。

1. 之所以恐懼，應該是您太在意分數的原故

2. 那麼你可以將其想像成zhi為一個過程，一個表演的過程。在場的考生都是伴奏，老師也只是個指揮家。

3. 伴隨著一個個跳動的音符，把你印像中的知識點一一地寫出來就可以了！

4. 至於分數，並不決定一切！即使拿不到理想的分數，也不能否定你全部的努力。

5. 至於外來的壓力，你可以不用理會。考試是自己的，並不是為了別人。

6. 只要對得起自己，不會成為 “後悔”，就一切OK！心理學研究表明，焦慮情緒是影響考試bai成功的最重要的心理因素du之一。考試焦慮是一種負性情感狀態，能給人帶來不愉快甚至是痛苦的情緒體驗。過度的焦慮會使大腦處於抑制狀態，導致注意力的分散和記憶力的減退，嚴重干擾邏輯思維的過程，影響水平的發揮。

7. 專家分析

8. 要調節考試心理，關鍵在於減少考試焦慮。而要減少考試焦慮，首先必須分析造成考試焦慮的原因。

9. 一是考生心理壓力過大。考生往往把考試同命運聯繫起來，把考試的成敗與人生的成敗等同起來，過於看重考試的結果，產生對未來前途的擔憂。

10. 二是對考試成績的期望值過高，以及同學之間的無形競爭導致的壓力。考生唯恐考試失利，無顏面對父母、同學，把考試成績與自我能力混淆起來，擔心他人的評價，怕丟人，產生對自我形象的擔憂。

11. 三是長期以來因考試失敗所形成的對考試的恐懼與消極態度深入到潛意識內，而引發自我暗示，對自己的智力、能力持自卑、懷疑態度。

12. 四是對自己考試前的複習、準備缺乏應有的自信心，總認為自己沒有其他同學準備得充分。

13. 解決辦法

14. 要克服考試焦慮，關鍵在於面對現實，進行自我分析，把內心的擔憂、恐懼、焦慮逐條用文字記錄下來，這樣就能清晰地認識到自己焦慮情緒的癥結，然後逐步消除這些消極情緒。這裡最重要的在於打破原有的心理定勢，改變認知，重新分析、評價原有的想法。

15. 其一，重新認識考試的功能。考試只是對自己學習狀況的一種檢測。人的一生中要經歷無數次各種形式的考試，有無數次的機遇，一次考試的成敗怎能決定命運呢？

16. 其二，重新認識自己的能力與他人的評價。每個人的能力固然有高低，肯定有些人的能力比你強，但也有許多人的能力不如你，只要你已竭盡全力，便應問心無愧，完全不必去過分計較他人的評價。

17. 其三，重新認識考前的準備工作。臨考前，不少考生開夜車，搞題海戰術，這不是複習的好辦法。不要為自己沒有人家複習的時間多而焦慮，因為考試主要體現知識掌握的系統性與運用，而這些不是臨時突擊所能解決的。因此，面臨考試應充分相信自己平時的積累，放鬆精神，複習安排要勞逸結合，睡眠要充足；考試時，充分自信，使思維處於最佳狀態，這樣，才能有最佳發揮。而過於擔憂自己的複習準備，則會使大腦負荷過重，導致考試時大腦興奮與抑制失調，影響正常的水平發揮。

18. 其四，重新認識考試失敗。考試失敗怎麼辦？事實上這不是考試前所思考的問題。考試之前，誰也不能預料結果，先擔心失敗，這是無謂地分散精力，是不明智的。面對考試要有一種“狹路相逢勇者勝”的氣概，即使考試真的失敗了，也不必悲觀絕望，你可以從失利中總結原因，通盤考慮，一切可以重新開始。

19. 其五，為了進一步調節考試心理，控制考試焦慮情緒，還可採用放鬆訓練。如：每晚靜坐10分鐘，排除雜念，進行肌肉緊張和放鬆學習。進考場前作深呼吸，使情緒放鬆等。

當你用新的視角去分析困擾你的問題時就會發現，許多使你擔憂、煩躁、焦慮的因素事實上並沒有那麼可怕，有許多問題根本是庸人自擾。因此，只要改變觀念，你就會充滿信心，把考試作為對自己的挑戰，對自己的超越，就能以最佳的心理狀態考試，發揮自己的最佳水平。

一）保持期待適度

無論家長對孩子期望過高，還是孩子本身對自己提出較高要求，在考場上遇到考題較難的情況時，都容易因為心理壓力過大而導致怯場。

因此，在前期選定目標院校時，應反復多方考慮，審慎抉擇，對自己的期望一定要恰當。如此一來，在考場中保持平穩心態，從容下筆，遇到難題也不會過分緊張。

• 二）提高應激能力

• 很多考生髮生怯場的原因是一遇難題就慌張，這是缺乏應激能力的表現。應激能力差的人，遇到難題容易緊張，腦海中反复浮現答不出來的可怕後果。而應激能力高的人，遇到難題的第一反應是冷靜思路，設法採取措施解決。

• 為了防止怯場的發生，考生在平時應當加強心理應激能力的培養，提高自己應對挫折的能力。距離高考還有兩週時間，可以適當找一下難題來做，即使有相當一部分題目無從下手，也能提高我們高考面對難題時的免疫能力，降低緊張反應程度。

• 三）愉快的聯想

• 出現怯場狀況時，不妨想一些輕鬆愉快的事讓自己冷靜下來。例如，陽光曬在身上暖洋洋的，站在山頂眺望遠處的風景，微風輕輕拂過波光粼粼的水面。

• 不想考試的結果

• 一想就容易出問題，一考慮到可能出現的問題就會擔心丟分，越想越敏感，越想越慌張……

• 如此一來，很容易因為情緒波動影響後面的考試，所以，一交卷就“大功告成”了，絕對不要回想考得怎麼樣。

1. 台中港高度仰賴印尼進口的天然氣，印尼則倚賴台中輸出的工具機；印尼人目前是台灣占比最高的外國人，台印跨國婚姻下誕生的新住民第二代，早已不計其數，而印尼在台設置的外交代表機構，數量和規模都位居第二。在文化上，台灣和印尼更有著親切的連結，不只是台劇和珍奶、雞排在印尼爆紅，你到印尼旅行也不用怕餓死，因為許多印尼食物的發音，幾乎跟台語一模一樣！

今天的分享就到這了，最後說一句，掌握正確的學習方法是提高成績的關鍵。

專家提出：減壓法

1、讓孩子學會彈性學習。一個會休息的人才能更好地學習，為此，建議他在安排計劃時，千萬別忘了安排自己的休閒時間。不管學習多忙，嘗試著去戶外運動一下，爬爬山、朋友聚會、喝喝茶等，能夠讓自己的身心很好地放鬆，只會更有利於精神抖擻地去迎接高高考前三十天繁重學習。2. 它們雖然不舒服，但卻是無害的

3. 不要增加負向的想法，自己嚇自己

4. 描述一下到底發生了什麼，實際你可能怕的是什麼?事實上什麼並沒有發生?

5. 等它過去，不用對抗或逃避,接受它

6. 注意當你停止災難想法，它自己漸漸消失

7. 當它是改變的機會，學會應付，學會成長

8. 想像克服成功時的感覺，自我激勵

9. 當你有進步時，思考下一個計畫

10. 以一個放鬆輕易的態度方法開始，不要急